Informacija

Geležies nėštumo dietoje

Geležies nėštumo dietoje

Kodėl nėštumo metu jums reikia geležies

Dar prieš nėštumą jūsų organizmui reikia geležies dėl kelių priežasčių:

  • Tai būtina gaminant hemoglobiną - eritrocitų baltymą, pernešantį deguonį į kitas ląsteles.
  • Tai svarbus mioglobino (baltymo, padedančio aprūpinti jūsų raumenis deguonimi), kolageno (kaulų, kremzlių ir kito jungiamojo audinio baltymai) ir daugelio fermentų komponentai.
  • Tai padeda palaikyti sveiką imuninę sistemą.

Tačiau nėštumo metu jums reikia daug daugiau šio būtino mineralo. Štai kodėl:

  • Kraujo kiekis jūsų kūne padidėja nėštumo metu, kol jūsų kraujyje bus beveik 50 procentų daugiau nei įprastai. Norint sudaryti daugiau hemoglobino, jums reikia papildomos geležies.
  • Jums reikia papildomos geležies augančiam kūdikiui ir placentai, ypač antrą ir trečią trimestrą.
  • Daugeliui moterų reikia daugiau, nes jos pradeda nėštumą nepakankamos geležies atsargos.
  • Geležies stokos anemija nėštumo metu yra susijusi su priešlaikiniu gimdymu, mažu gimimo svoriu ir kūdikių mirtingumu.

Kiek reikia geležies

Nėščia moteris: 27 miligramai (mg) geležies per dieną

Nėščios moterys: 18 mg

Jūs neturite gauti rekomenduojamo geležies kiekio kiekvieną dieną. Verčiau siekite tokios sumos kaip vidutinės per kelias dienas ar savaitę.

Maisto šaltiniai geležies

Yra dvi geležies formos: hemas ir ne hemas. Hemo geležis randama tik gyvuliniuose šaltiniuose ir jūsų kūnas ją lengviau pasisavina. Ne hemo geležis randama augaluose, maisto produktuose, kuriuose yra geležies, ir papildų. Raudonoje mėsoje, paukštienoje ir jūros gėrybėse yra ir hemo, ir be hemo geležies. Norėdami įsitikinti, kad jums užtenka, kiekvieną dieną valgykite įvairius geležies turinčius maisto produktus.

Raudona mėsa, paukštiena ir žuvis yra vieni geriausių geležies šaltinių. (Kepenys teikia labai didelę geležies koncentraciją, tačiau joje taip pat yra nesaugių vitamino A kiekių, todėl nėštumo metu geriau apsiriboti viena ar dviem porcijomis per mėnesį.) Jei jūsų racione nėra gyvulinių baltymų, galite gauti geležis iš ankštinių augalų, daržovių ir grūdų.

Hemo geležies kiekis 3 uncijų porcijoje įprastų gyvūninių baltymų šaltinių:

(Atminkite, kad 3 uncijos mėsos yra maždaug tokio paties dydžio kaip kortų denis.)

  • 3 uncijos liesos jautienos, kapotas: 3,2 mg
  • 3 uncijos liesos jautienos, nugarinės vidinė dalis: 3,0 mg
  • 3 uncijos keptos kalakutienos, tamsios mėsos: 2,0 mg
  • 3 uncijos kepto kalakutienos, krūtinėlės mėsa: 1,4 mg
  • 3 uncijos keptos vištienos, tamsios mėsos: 1,1 mg
  • 3 uncijos skrudintos vištienos, krūtinėlės mėsos: 1,1 mg
  • 3 uncijos konservuotų tunų: 1,3 mg
  • 3 uncijos kiaulienos, nugaros gabaliukais: 1,2 mg

Nehemo geležies kiekis bendruose augalų šaltiniuose:

  • 1 puodelis geležies spirituotų paruoštų valgyti grūdų: 24 mg
  • 1 puodelis spirituotų greitai paruošiamų avižinių dribsnių: 10 mg
  • 1 puodelis edamame (sojų pupelių), virti: 8,8 mg
  • 1 puodelis lęšių, virti: 6,6 mg
  • 1 puodelis inkstų pupelių, virtų: 5,2 mg
  • 1 puodelis avinžirnių: 4,8 mg
  • 1 puodelis virti pupelių pupelių: 4,5 mg
  • 1 uncijos moliūgo sėklos, skrudintos: 4,2 mg
  • 1 puodelis juodų ar pinto pupelių, virtų: 3,6 mg
  • 1 valgomasis šaukštas juodosios blauzdelės melasos: 3,5 mg
  • 1/2 puodelio tvirto tofu, žalias: 3,4 mg
  • 1/2 puodelio špinatų, virtų: 3,2 mg
  • 1 puodelis slyvų sulčių: 3,0 mg
  • Vienas gabaliukas nesmulkintų kviečių arba praturtintos baltos duonos: 0,9 mg
  • 1/4 puodelio razinų: 0,75 mg

Išnaudokite kuo daugiau geležies, kurią valgote

Norint patenkinti dienos geležies poreikį, nereikia valgyti didelio mėsos plyšio. Į patiekalą įpylus nedaug mėsos ar žuvies, jūsų kūnas gali absorbuoti daugiau geležies kituose jūsų lėkštės maisto produktuose.

Čia yra dar keli patarimai, kaip iš raciono gauti kuo daugiau geležies:

Virkite ketaus keptuvėje. Drėgnas, rūgštus maistas, pavyzdžiui, pomidorų padažas, ypač gerai sugeria geležį tokiu būdu.

Įtraukite vitamino C šaltinį (pavyzdžiui, apelsinų sulčių, braškių ar brokolių) su kiekvienu patiekalu, ypač valgant vegetariškus geležies šaltinius, pavyzdžiui, pupeles - vitaminas C gali padėti absorbuoti iki šešis kartus daugiau geležies.

Daugelyje sveikų maisto produktų yra „geležies inhibitorių“, natūraliai esančių medžiagų, kurios gali trukdyti geležies pasisavinimui. Geležies inhibitorių pavyzdžiai yra sveikų grūdų ir ankštinių augalų fitatai, polifenoliai kavoje ir arbatoje, oksalatai sojos ir špinatuose bei kalcis pieno produktuose.

Jei sergate maža geležies ar geležies stokos anemija, kai kurie ekspertai mano, kad jūs neturėtumėte valgyti geležį slopinančio maisto kartu su maistu, kuriame gausu geležies. Kiti mano, kad tinka valgyti šiuos maisto produktus kartu, jei į jūsų mitybos racioną įeina daug geležies ir vitamino C turtingas maistas. Jūsų paslaugų teikėjas arba dietologas gali kartu su jumis sudaryti prenatalinės mitybos planą, palaikantį sveikos geležies kiekį.

Jei jūsų paslaugų teikėjas yra paskyręs geležies papildų, vartokite juos valandą prieš arba dvi valandas po valgio, nes geležis lengviausiai pasisavinta tuščiu skrandžiu. Papildomo maisto vartojimas su apelsinų sultimis - turinčiose daug geležies stiprinančio vitamino C - gali pagerinti absorbciją. (Bet nereikia išgerkite geležies piliulę su pienu, kava ar arbata, nes tai gali sutrikdyti geležies pasisavinimą.)

Kalcis taip pat trukdo įsisavinti geležį, taigi, jei paslaugų teikėjas rekomendavo vartoti ir geležį, ir kalcio papildus (arba antacidus, kurių sudėtyje yra kalcio), paprašykite patarimo, kaip juos išskirstyti dienos metu.

Ar reikėtų vartoti geležies papildą?

Nors nėštumo metu jūsų kūnas geležį pasisavina efektyviau, gali būti, kad dietos metu negaunate pakankamai mineralų. Daugelis moterų pradeda nėštumą be pakankamai geležies, kad patenkintų padidėjusius savo kūno poreikius, ir nesugeba padidinti savo lygio vien dėl dietos.

Pirmą kartą pasibaigus prenatalijai, sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas tikriausiai rekomenduos prenatalinį vitaminą su maždaug 30 mg geležies. Išskyrus tuos atvejus, kai sergate (ar nesergate) anemija, to turėtų pakakti, todėl nevartokite papildomų papildų, nebent jūsų paslaugų teikėjas jums to patars.

Kas nutiks, jei negausite pakankamai geležies

Kai negaunate pakankamai geležies, laikui bėgant jūsų atsargos išeikvojamos. Ir jei jums nebeužtenka geležies, kad susidarytų reikiamas hemoglobinas, jūs tampate anemiškais.

Geležies stokos mažakraujystė gali sunaikinti jūsų energiją ir sukelti daugybę kitų simptomų, ypač jei turite sunkų atvejį. Tai taip pat gali apsunkinti jūsų organizmo kovą su infekcija.

Tai gali turėti įtakos net jūsų nėštumui: geležies stokos anemija - ypač ankstyvojo ar vidutinio nėštumo metu - yra susijusi su didesne priešlaikinio gimdymo, mažo svorio kūdikio ir vaisiaus ar naujagimio mirties rizika. Peržiūrėkite mūsų išsamų straipsnį apie geležies stokos anemiją.

Jei gimdote anemija, jums labiau reikalinga transfuzija ir turite kitų problemų, jei gimdydami prarandate daug kraujo. Kai kurie tyrimai rodo ryšį tarp motinos geležies trūkumo ir depresijos po gimdymo.

Jūsų kūdikis gerai dirba rūpindamasis savo geležies poreikiais, kol yra jūsų gimdoje. Prieš tai padarydamas, jis gaus savo turimą dalį. Beje, jei esate stipriai anemiškas, tai gali pakenkti jūsų kūdikio geležies atsargoms gimus, padidinant anemijos riziką vėliau kūdikystėje ir galbūt pakenkiant jo augimui bei pažintinei raidai.

Ar galite gauti per daug geležies?

Taip. Siekite gauti ne daugiau kaip 45 miligramus geležies per dieną. Pavartojus daugiau nei (iš papildomo geležies papildo ar iš prenatalinio vitamino), geležies kiekis kraujyje gali padidėti per aukštai, o tai gali sukelti problemų jūsų ir jūsų kūdikiui.

Pavyzdžiui, per didelis geležies kiekis gali padidinti gestacinio diabeto ar oksidacinio streso išsivystymo riziką, organizmo disbalansą, kuris, kaip manoma, turi įtakos nevaisingumui, preeklampsijai ir persileidimui bei yra susijęs su širdies ligomis ir padidėjusiu kraujospūdžiu. Gerkite geležies papildus nėštumo metu tik prižiūrint savo sveikatos priežiūros specialistui.

Šalutinis geležies papildų poveikis

Geležies papildai gali sutrikdyti jūsų virškinimo traktą. Dažniausias skundas yra vidurių užkietėjimas, kuris jau yra daugelio nėščių moterų problema. Pabandykite gerti slyvų sultis, jei esate užkietėjęs. Tai gali padėti jums išlikti reguliariam - ir iš tikrųjų yra geras geležies šaltinis!

Taip pat gali pykinti ar (rečiau) viduriuoti. Jei jūsų papildas verčia jaustis ramiai, pabandykite jį vartoti su mažu užkandžiu ar prieš miegą.

Pasitarkite su savo paslaugų teikėju, jei jaučiate kitą šalutinį poveikį - jei nesate anemija, o prenataliniame vitamine turite daugiau kaip 30 mg geležies, gali būti prasminga pereiti prie mažesnės dozės.

Jei sergate anemija, galite išvengti skrandžio problemų pradedant nuo maisto, kuriame yra mažiau geležies, ir palaipsniui didindami reikiamą dozę. Taip pat galite pabandyti vartoti geležį mažesnėmis dozėmis visą dieną. Jūsų paslaugų teikėjas gali pasiūlyti išbandyti įvairius geležies papildus, kad jūsų skrandžiui būtų lengva. Pvz., Kai kurios būsimos mamos turi mažiau šalutinių poveikių, susijusių su geležies papildymu, leidžiamu laiku atpalaiduoti vaistą, nors kompromisas yra tas, kad geležis tokiu būdu taip pat nėra absorbuojama.

Galiausiai nesijaudinkite, jei jūsų išmatos atrodo tamsesnės, kai pradėsite vartoti geležį. Tai normalus ir nekenksmingas šalutinis poveikis.


Žiūrėti video įrašą: Pale, Weak u0026 Vegan? Getting Iron in a Vegan Diet. Dr. Michael Greger of (Sausis 2022).