Informacija

Trys puikūs treniruotės pratimai

Trys puikūs treniruotės pratimai


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Patarimai, kaip pradėti

Palaukite savo pratimą iki nėštumo palaipsniui. Maždaug po 4–6 savaičių po gimdymo - arba anksčiau, jei esate fiziškai pajėgus ir gydytojas sako, kad viskas gerai - pridėkite toliau pateiktus pratimus prie savo treniruočių.

Jei jums buvo cezario operacija, sunku gimdyti ar atsirado komplikacijų (pvz., Infekcija ar preeklampsija), prieš mankštą gali tekti palaukti šiek tiek ilgiau.

Kad šie pratimai būtų veiksmingesni, jums reikės poros hantelių (kuriuos galima įsigyti sporto prekių parduotuvėse) ir pasipriešinimo juostos (iš esmės ilgo, elastingo gumos gabalo, taip pat galima įsigyti sporto prekių parduotuvėse).

Jei anksčiau naudojote hantelius ar rankinius svorius, pradėkite nuo mažesnio svorio, nei buvote anksčiau, ir palaipsniui dirbkite aukštyn. Jei niekada anksčiau nenaudojote svarmenų, iš pradžių išbandykite lengvus - 3 svarus ar mažiau. Norėdami padidinti sunkumus, pridėkite pakartojimų, rinkinių ar svorio.

Kiekvieną treniruotę pradėkite nuo apšilimo: išbandykite švelnų penkių minučių tempimą, po kurio eikite penkias minutes žygiuodami vietoje ar lėtai eidami. Vėliau atvėsinkite, sulėtindami tempą ir šiek tiek tempdami. Laikykite kiekvieną ruožą nuo 10 iki 20 sekundžių.

Kojos slydimas

Šį pilvo stipriklį galite pridėti prie rutinų, kuriuos pradėjote per pirmąjį mėnesį.

  • Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o kojos - ant grindų.
  • Įtempkite pilvo raumenis ir iškvėpdami prispauskite mažąją nugaros dalį prie grindų.
  • Lėtai nuspauskite kojas nuo kūno, naudodamiesi pilvo raumenimis, kad nugara išliktų plokščia.
  • Kai jūsų nugara pradeda lankyti, nustokite kojas išstumti ir grąžinkite į pradinę padėtį - stenkitės, kad jūsų skrandis būtų sandarus. Pakartokite aštuonis-dešimt kartų.

Atlikdami šį pratimą atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Prieš pradėdami slinkti kojas nuo savęs, nepamirškite įtempti pilvo raumenų ir ištiesinti nugaros. Kai jūsų skrandžio raumenys sustiprės, pamatysite, kad galite kojas išstumti toliau.

Sėdi lat eilutė

Šis pratimas sustiprina ir tonizuoja jūsų rankas ir nugarą. ("Lat" reiškia latissimus dorsi, didysis nugaros raumuo.)

  • Sėdėkite ant kėdės krašto, keliai sulenkti ir kojos lygios ant grindų, su hanteliu abiejose kojų pusėse.
  • Lenkite į priekį, priartindami krūtinę prie šlaunų. Nugarą laikykite plokščią.
  • Paimkite po vieną hantelį iš kiekvienos rankos ir leiskite rankoms pakabinti tiesiai žemyn, kai delnai nukreipti vienas į kitą.
  • Pakelkite hantelius prie krūtinės, alkūnes laikydami prie kūno. Būkite atsargūs ir neišmeskite rankų į šonus, kai juos sulenksite. Tada nuleiskite hantelius, ištiesindami rankas ir kontroliuodami judesį. (Neleiskite tik nusileisti hanteliams.) Pakartokite aštuonis – dešimt kartų.

Atsparumo juosta nuleista

  • Sėdėkite ant kėdės, ant kurios viršuje laikoma pasipriešinimo juosta, ištempta tarp abiejų rankų. Laikykite rankas tiesias, o rankas - bent pečių plotyje.
  • Laikydami juostą įtemptą, alkūnes sulenkite žemyn link juosmens, kol juosta palies jūsų apykaklę. Pakartokite aštuonis-dešimt kartų. (Jei neturite pasipriešinimo juostos, tą patį judesį galite atlikti su lengvais rankos svoriais.)


Žiūrėti video įrašą: Namų treniruotė su Rūta - 2020 Balandis - 6 treniruotė - apatinei kūno daliai (Gegužė 2022).